عندما يأتي موضوع التحكم في الوزن، فإن أول ما يناقشه خبراء التغذية هو قائمة الطعام. في الواقع، نحن ما نأكله، لذا فإن أي تغيير يجب أن يبدأ بأنفسنا. إن الميول الوراثية أو الظروف المعاكسة التي تؤدي إلى التوتر ليست سوى عقبات في الطريق إلى جسم نحيف وصحي، ولكنها ليست عذرا لزيادة الوزن. الانضباط الذاتي ومعرفة القراءة والكتابة هما مفتاحان لتحقيق النتائج المرجوة بنجاح.
لماذا يجب أن تفقد الوزن؟
وبدون إنشاء نموذج مثالي يمكن تخصيصه ضمن الحدود الطبيعية، أصر الأطباء على أن الوزن الزائد يؤدي إلى خلل في الأعضاء الداخلية والأنظمة الحيوية للجسم. يتم حساب ممر القيم المرجعية المقبولة باستخدام صيغة بسيطة: يجب تقسيم الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. نطاق الوزن الطبيعي هو 18 إلى 25. أي وزن أقل أو أعلى سيتطلب إعادة التفكير في نمط حياتك.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أكثر من 30، فهناك مخاطر صحية خطيرة. يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي وزيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة في ضغط الدم. قد يحدث خلل في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز البولي. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى التآكل السريع لمفاصل الساق، وتلف العمود الفقري، وعدم استقرار القرص، والحركة المحدودة. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تغيرات في الحالة الهرمونية ومرض السكري.
وبالتالي، تبدأ عملية لا رجعة فيها، والتي يمكن تجنبها عن طريق التحكم في وزن الجسم الزائد.
المكونات الرئيسية للانسجام
- قبل أن تفقد الوزن، تحتاج إلى تشخيص جسمك. يعد الفحص البدني الأولي خطوة إلزامية في عملية فقدان الوزن. ما الأطباء الذين يجب أن أتصل بهم؟
- أطباء الغدد الصماء وأمراض النساء هم أطباء يجب مراجعتهم بانتظام، لذلك يكفي إجراء فحوصات روتينية واختبار مستويات السكر في الدم وهرمونات الغدة الدرقية T3 وT4، وكذلك الاستراديول والتستوستيرون والكورتيزول وFSH وLH، وذلك لاستبعاد الأمراض التي قد تسبب زيادة الوزن.
- يجب فحص حالة الجهاز الهضمي من قبل طبيب الجهاز الهضمي الذي سيوصي بإجراء الاختبارات اللازمة.
- بعد الفحص السريع ينصح باستشارة الطبيب المعالج. سيشكل التاريخ الطبي والحالة الصحية العامة الحالية ونتائج الخبراء الأخرى صورة نهائية لسبب زيادة الوزن أو تؤكد أنه لا توجد أسباب واضحة للقلق، وسيتم تحديد موانع الاستعمال وتقديم التوصيات، على سبيل المثال، تجنب بعض الأطعمة بسبب عدم تحمل بعض الأطعمة، واحتمال حدوث تفاعلات حساسية، وما إلى ذلك.
- التغذية عالية الجودة والمعتدلة هي أساس نمط حياة جديد والشرط الأساسي لجسم صحي وجميل. حتى قبل تطبيق طريقة إنقاص الوزن التي اخترتها، من المهم إعادة النظر في عاداتك الغذائية.
- يجب إزالة الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي. التغيير ليس مؤقتا، بل جذريا. ومن المهم التخلي عن الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والمدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والنقانق والسمن والسلطات مع المايونيز المركب والمشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة. حاول التقليل من تناول السكر والملح والدهون والكحول والحلويات والحلويات ومنتجات الدقيق. لا تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة غير الصحية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. في الواقع، فهي تلحق الضرر بالجسم، مما يؤدي إلى عمليات الشيخوخة والدمار والانحطاط، مما يؤدي إلى انخفاض المناعة واضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجب عليك إنشاء قائمة تحتوي على الخضار والفواكه الغنية بالألياف والأسماك والدواجن والدهون النباتية والمكسرات ومنتجات الألبان. حتى تفضيلات الذوق الأكثر تميزًا يمكن أن تكون راضية عن الحزم المقترحة. تقنية الطهي المفضلة هي الغليان أو الخبز في الفرن. تتيح لك المنتجات الصديقة للبيئة والمعالجة الحرارية البسيطة والمكونات الغذائية البسيطة تنظيم نظام غذائي يومي صحي دون نفقات خاصة، وتوفير الكثير من الطاقة وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. عند إنشاء قائمة، من المهم مراعاة عدم توافق المنتج.
- توقيت الوجبات وأحجام الأجزاء مهمان أيضًا. من المهم تناول أقل كمية من الطعام في المرة الواحدة ومضغها جيداً. يمكنك تناول ما يصل إلى ست وجبات في اليوم، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. يجب استبعاد أي مصادر للجلوكوز والفركتوز من القائمة المسائية، بما في ذلك التفاح والبرتقال منخفض السعرات الحرارية. لتناول العشاء، أعط الأولوية للبروتين: الجبن والبيض والأسماك الخالية من الدهون المسلوقة والدواجن الخالية من الدهون.
- عادات الشرب مهمة جدا. إن شرب كمية معقولة من 1.5-2 لتر من الماء النظيف خلال اليوم يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل مريح. يمكنك إجراء حسابات فردية بناءً على المعيار (35 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم). يمكن للمياه إزالة المستقلبات والسموم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وإذابة الصفراء في المرارة، ومنع تكوين الحصوات، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي وحالة الجلد. وحتى لا تضعف عصارة المعدة ينصح خبراء التغذية بشرب الماء قبل الأكل وبعده بنصف ساعة.
- النشاط البدني. الحركة هي الحياة. إنها عبارة مبتذلة، لكنها لا تفقد أهميتها.
- قلة ممارسة الرياضة البدنية، المشي في الهواء الطلق، أي نوع من النشاط: الرقص، التزلج، السباحة في حوض السباحة، المنافسات الرياضية تؤدي إلى انخفاض معدل حرق الدهون وتراكمها حول الأعضاء الداخلية. ضمور العضلات، وتضعف العظام، وتنخفض نغمة نظام القلب والأوعية الدموية.
- التمارين مثل الجري وتدريبات القوة والتمدد تقوي عضلة القلب التي تضخ المزيد من الدم وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وتحافظ على صحة جميع أعضائك. أثناء النشاط البدني، تفرز السموم من خلال العرق. ونتيجة لذلك، تزداد المناعة، ويقل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، بما في ذلك الأمراض المعدية. وبطبيعة الحال، تسمح لك أنظمة التمارين الهوائية واللاهوائية بالتحكم في وزنك والحصول على الشكل المناسب.
- فكر بإيجابية. ومن المعروف أن عملية إنقاص الوزن تتأثر بهرمون الكورتيزول الذي يتم إنتاجه استجابة للضغوط الجسدية أو النفسية. يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم ويوصل الطاقة للجسم، والتي لا يتم استهلاكها بل تخزينها على شكل أنسجة دهنية، مما يزيد الشهية بعد الإجهاد. خلاصة القول، إن القدرة على التحكم في المشاعر السلبية والبقاء هادئًا والحفاظ على التوازن الداخلي تحت أي ظرف من الظروف سوف تساهم في فقدان الوزن بنجاح.
- الآثار الطبية واليدوية. كخيار إضافي، يمكنك استخدام المكملات الغذائية، وشرب الكوكتيلات وغيرها من الأدوية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير مدر للبول ضعيف، وتقليل الشهية، والقضاء على السموم وتعزيز نمو العضلات، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب اختيارها بعناية فائقة واستخدامها فقط كمساعدات ثانوية. يمكنك أيضًا استخدام التدليك الخارجي للمساعدة في زيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل وحرق الدهون.
جميع الاقتراحات المذكورة أعلاه دائمة. فقط التغييرات الحاسمة في نمط حياتك ستسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت والتمثيل الغذائي الطبيعي. في سياق التصحيح الكامل والطويل الأمد، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى محفز، والذي يمكن أن يكون طريقة خاصة لفقدان الوزن ذات تأثير أكثر كثافة على الجسم.
هناك أنظمة غذائية جذرية مرتبطة بتقييد السعرات الحرارية ورفض جميع أنواع المواد العضوية، بالإضافة إلى برامج فقدان الوزن المريحة. يقوم خبراء التغذية بإعداد قوائم خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة بسبب تدمير نظام دعم الحياة في الجسم من أجل القضاء على خطر تطور هذه الأمراض وتكوين أمراض جديدة.
سننظر في طرق إنقاص الوزن التي يسهل حملها، ومتعددة الاستخدامات، والأكثر فعالية.
معجب بالنساء الفرنسيات النحيفات
النظام الغذائي الذي وضعه خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتعزيز مكاسبه. وقد حظيت بشعبية كبيرة لدرجة أن زوجة الرئيس الفرنسي السابق كارلا بروني أدخلتها إلى الحياة اليومية للسياسيين.
ووفقا لهذه الطريقة، يتكون النظام الغذائي من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها، بما في ذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والخضروات. ليس هناك حد لكمية الطعام، ولكن من الضروري ممارسة النشاط اليومي والمشي وممارسة الرياضة. الشرط المهم هو الالتزام الذي لا جدال فيه بهيكل واضح يتكون من أربع مراحل.
- خلال المرحلة الأولى من الهجوم، يُسمح بتناول 72 منتجًا بروتينيًا، مما ينشط عملية حرق الدهون، نظرًا لأن بنيتها المعقدة تتطلب من الجسم إنفاق الكثير من الطاقة لعملية الهضم. يمكنك شرب الماء. تم استبدال الخبز بنخالة الشوفان. مؤشر الهدف: خسارة 4 كيلوجرامات.
- المرحلة الثانية هي تبديل أيام البروتين فقط مع أيام البروتين النباتي. يمكنك تناول الخضار منخفضة السعرات الحرارية نيئة، أو مطبوخة، أو محمصة. لا يتم تضمين الذرة والبطاطس والبازلاء والحبوب. وينبغي خسارة كيلوغرام واحد بنهاية كل أسبوع.
- في المرحلة الثالثة، يتم تعزيز عادات الأكل عن طريق إضافة الأطعمة التي تم تناولها قبل بدء النظام الغذائي تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك تناول الخبز والأرز والبطاطس والزيت النباتي. أضف الفاكهة (ما عدا الموز والعنب). احرصي على تناول 3 ملاعق صغيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. اليوم لا يزال البروتين النقي. وتعتمد مدة هذه المرحلة على النتائج التي تم تحقيقها حتى الآن. إذا فقدت 5 كجم في المرحلتين الأوليين، فأنت بحاجة إلى الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة 50 يومًا. ونتيجة لذلك فقدت 5 كيلوغرامات أخرى.
- في النهاية، تم رفع القيود، ولكن تم اتباع ثلاث قواعد: حافظ على البروتين نقيًا يومًا واحدًا في الأسبوع، ويجب أن تقضي 20 دقيقة في المشي يوميًا، وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.
من المزايا المهمة لهذا النهج أنه يركز على الحفاظ على أداء مستقر. فهو لا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وكميات الطعام وبالتالي لا يحارب الجوع. يمكن استخدام الملح والخردل والبهارات والأعشاب باعتدال. يمكنك شرب الشاي والقهوة، وتحتاج إلى شرب حوالي لتر ونصف من الماء. في حالة حدوث الانهيار، تناول الأطعمة البروتينية فقط خلال الأيام القليلة القادمة. في هذه الحالة، يتم تمديد النظام الغذائي لعدة أيام.
يعد استخدام طريقة دوكان لإنقاص الوزن طريقة آمنة ومريحة وفعالة للغاية، ومناسبة لمجموعة واسعة من الأشخاص باستثناء النباتيين. ومع ذلك، على الرغم من تنوع القائمة، إلا أن النظام الغذائي غير المتوازن يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة.
النهج الياباني
الطريقة اليابانية لفقدان الوزن هي ممارسة التمارين الرياضية "للأشخاص الكسالى"، والتي يمكنها التخلص من دهون البطن وتصحيح الوضعية وزيادة الطول وفقدان الوزن الزائد. الجوهر هو أن تستلقي على ظهرك على سطح أفقي صلب مع وضع وسادة صلبة أسفل ظهرك. على الرغم من أن الوضعية بسيطة، إلا أنك ستشعر بضغط بسيط على جسمك، لكن بشكل عام، من السهل تحمل هذه الطريقة.
الأسطوانة مصنوعة من مناشف ملفوفة بإحكام. يجب أن يكون القطر حوالي 10 سم. من المهم جدًا تحديد موضع الأسطوانة بدقة. للقيام بذلك، لا ينبغي عليك ربط الحزام بإحكام حول خصرك، بل ركز على هذا الخط. عندما تكون الأسطوانة عند الخصر، يمكن أن تبرز من السرة، والتي يجب أن تكون فوق المنشفة مباشرة.
وضع الجسم مهم أيضًا. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك في اتجاهين متعاكسين. يتم فصل الكعبين عن بعضهما البعض بمسافة لا تقل عن 20 سم، وتكون أصابع القدم الكبيرة متصلة لتشكل مثلثًا. يجب أن تكون يداك على الأرض، وراحتي اليدين للأسفل، وأن تلامس الأصابع الصغيرة بعضها البعض.
تحتاج إلى الاستلقاء بلا حراك في هذا الوضع لمدة خمس دقائق. من الأفضل استخدام المنبه لتتبع الوقت. يمكنك البدء بأوقات تمرين أقصر وزيادة كمية التمرين تدريجيًا. بعد خمس دقائق، يجب عليك الوقوف ببطء والتحول بعناية إلى جانب واحد. هذا كل شيء! موانع الاستعمال تشمل مرض العمود الفقري الحاد.
كان فوكوتسوجي طبيبًا يابانيًا استخدم طريقته رسميًا في عيادة في اليابان. وفعالية هذا التمرين جعلته يحظى بشعبية كبيرة لدرجة أن المؤلف نشر كتابا وصف فيه إمكانية التخلص من الوزن الزائد والسنتيمترات من الخصر دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة نشاط بدني شاق.
تعتمد طريقة المنشفة اليابانية (طريقة فوكوتسوجي) على فرضية مؤلفيها بأن زيادة حجم الخصر مع التقدم في السن ترجع إلى توسع عظام الورك وتسطح الأقراص في هذا القسم من العمود الفقري، وهو ما يحدث بشكل طبيعي بسبب انخفاض الكولاجين. يؤدي هذا التمدد إلى عملية تغير بشكل مفيد أنسجة الغضاريف بين الفقرات، ويمكن أن تؤدي إلى نتائج حتى بعد العلاج الأول.
سهل مثل تقشير الكمثرى
من المعقد إلى البسيط، نواصل موضوع استخدام الطرق التقليدية لإنقاص الوزن. وبما أن هذه التوصيات لا يتم تقديمها من قبل الطبيب، فيجب التعامل معها بحذر ويجب الموازنة بين الإيجابيات والسلبيات. لقد اخترنا الطرق الفسيولوجية الأكثر تنوعًا لفقدان الوزن الزائد في المنزل. الهدف الرئيسي من هذه الأنشطة هو إزالة الماء والسموم والفضلات من الجسم، وبالتالي تنظيف الجهاز الهضمي وبدء عملية التمثيل الغذائي.
أول شيء أود أن أبدأ به هو ضرورة شرب الماء النظيف بانتظام، والذي يعمل على تنظيف الجسم بشكل أفضل. يمكنك تعزيز التأثيرات بمساعدة عصارة البتولا الطبيعية، وشرب ملعقة كبيرة يوميًا لمدة شهر. التوصيات موسمية ونظرًا لتعقيد عملية حصاد العصير، قد لا تكون متاحة للجميع.
يمكنك استبدال العصير بجيلي الشوفان فهو ينظف الدم والأمعاء بشكل مثالي ويجدد الدم ويعزز فقدان الوزن. لإعداده، تحتاج إلى تناول حفنة من دقيق الشوفان، ونفس الكمية من الخوخ والبنجر الخام المبشور، صب الماء المغلي (2 لتر) ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. تحتاج إلى شرب كوب من الجيلي قبل ساعة من الذهاب إلى السرير.
يحتوي شاي روان أيضًا على خصائص حرق الدهون. تُسكب ملعقة كبيرة من التوت الأحمر في 0.5 لتر من الماء المغلي وتُترك لفترة قصيرة وتُشرب في أي وقت.
شاي الزنجبيل فعال جدا . من الأفضل تحضيرها بجذور طازجة يجب غسلها وبشرها بمبشرة ناعمة وسكب الماء المغلي عليها وتخميرها. وتختلف النسب من شخص لآخر. افصلي اللب من خلال منخل ناعم وأضيفي عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي.
وجبة سريعة فعالة محلية الصنع هي حمية الحنطة السوداء. اغسل دقيق الشوفان، ثم قم بتغطيته بالماء المغلي طوال الليل. في الصباح تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء طوال اليوم دون إضافة الملح أو السكر أو الزبدة. يمكنك شرب الماء. موانع الاستعمال: مشاكل معوية.
وبغض النظر عن ذلك، فإن فقدان الوزن الصحي أمر مستحيل دون ممارسة النشاط البدني.
خارقة الحياة
للاستخدام اليومي، نقدم عدة أفكار للمساعدة النفسية في نوايا إنقاص الوزن:
- يتم تقديم الطعام بألوان زرقاء. هذا اللون يقمع الشهية لأنه في الواقع لا علاقة له بالطعام.
- إذا كان من الصعب رفض الحلوى، فاسمح لنفسك فقط بكمية صغيرة من الحلوى خلال النصف الأول من اليوم.
- قم بالمشي أكثر واختر طرقًا أطول للوصول إلى وجهاتك المعتادة، مما سيزيد من وقت المشي، وهو أمر ضروري لنمط حياة صحي.
- لجعل الأجزاء الصغيرة أكثر قبولا، استخدم أطباق صغيرة.
- يتيح لك الذهاب إلى متجر البقالة عندما تكون ممتلئًا اتخاذ خيارات واعية للمنتج.
- وتذكري أنه يجب عليك تجنب تناول أي حلويات في المساء، لذا من الأفضل إزالة المزهريات التي تحتوي على الحلويات والفواكه.
- إذا لم تكن هناك موانع، فيمكنك زيادة تنوع القائمة واستخدام وصفات فقدان الوزن مع التوابل الحارة، والتي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على امتصاص الدهون بشكل أفضل.
- إذا لم تتمكن من مقاومة إغراء تناول الكعك في الليل، فلا تشعر بالإحباط. استمتع واستعيد عزمك على التحرك نحو أهدافك، وهو ما يدفعك إلى اتباع القواعد المعمول بها.
- لا تفكر في التكيف مع نظام غذائي جديد كصعوبة مؤقتة. تعامل معهم كأنه روتين عادي. بالطبع، تحتاج إلى تحديد الأهداف، ولكن بغض النظر عن مدى سرعة تحقيق النتائج، يجب أن يصبح النشاط الرئيسي جزءًا طبيعيًا من يومك.
- أحط نفسك بمعلومات عن الأشخاص النحيفين واللياقة البدنية، واهتم اهتمامًا واعيًا بهواياتهم، واقرأ أخبارًا عن التقنيات الجديدة وفعاليتها. قم بتوجيه اهتماماتك إلى هذا المجال للتواصل مع الطاقة الجماعية والشخصية والحصول على مكافآت في شكل التغلب بسهولة على العقبات والتفكير الإيجابي والمعرفة المفيدة في الوقت المناسب.
- استبدل الموز بالبسكويت، وعصير الليمون محلي الصنع بدلًا من الكوكا كولا، والعسل بدلًا من السكر، والمكسرات بدلًا من الوجبات الخفيفة. استمر في بناء عادات جديدة، وقريبًا (عادةً في غضون شهر) لن ترغب في العودة إلى عاداتك القديمة.
- يتم التقاط صور للأجزاء التي بها مشاكل من الجسم، أولاً، لتوثيق النتائج، وثانياً، حتى لا نخطئ في مثاليتها. لا يوجد شيء أكثر تحفيزًا من رؤية تقدم ملحوظ بعد القيام بالمزيد من العمل.
- الاستفادة من المعرفة العميقة لتحقيق نتائج أفضل. على سبيل المثال، تحدث جميع عمليات الإطلاق بشكل أكثر كفاءة على القمر المتضائل.
تتناول هذه المقالة الطرق الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. تستجيب الخصائص الفيزيائية الفردية بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة ومقاييس فقدان الوزن. من المهم اتباع نصيحة طبيبك وعدم الإضرار بصحتك.